施瓦辛格的7种腹部训练法 教你打造坚实腹肌

健康 2018-07-09

      特别是对很多久坐的上班族来说,如果你的腹部松软无力,大腹便便,会增大腰椎弯曲、腰身背痛等病症风险。而对于经常运动型男,这里是核心肌肉群显然更重要,日常的活动或者运动都离不开这里的关键作用。

下面为大家分享的是州长施瓦辛格的腹部锻炼方法,看看他一大把年纪了,是如何保持一条好腰的?

  • 卷腹













    练习目的:强调腹肌上部。

    动作要领:

    (1)背靠地面,仰卧,双腿架在你面前的凳子上。你可以将双手放在颈后或者身体前面,随你的喜好而定。

    (2)向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其离开地面,只需向前蜷缩,让胸腔靠近骨盆。在动作的最高处,有意给腹部额外的挤压,以达到充分的收缩。然后放松,放低你的双肩,回到起始位置。这不是一个快速练习,每次反复都要做得从容且在你的控制之下。

    通过调整双脚的高度,你可以改变腹部所受压力的角度。除了把双腿架在凳子上之外,你还可以试着仰卧在地面上,用一个你感觉最舒适的高度,把脚掌抵在墙壁上。

    ▲ 托马斯·霍本

    ▲ 托马斯·霍本

  • 转体卷腹













    练习目的:锻炼腹肌上部和腹外斜肌。

    动作要领:

    (1)背靠地面,仰卧,双腿架在你面前的凳子上。

    (2)你可以将你的双手放在颈后,然后向上弯起你的躯干,使其靠近你的膝盖,同时让你的背部弯曲。当你在做这些的同时,转动你的躯干,让右肘靠近你的左膝,然后放松,将躯干放低,回到起始位置。重复这个动作,这次向一个相反的方向转动,即让你的左肘靠近你的右膝。然后继续交替,向一个方向转体,接着换另一个方向,直到这个练习组结束。

  • 反向卷腹













    练习目的:强调腹肌下部

    动作要领:

    这个练习最好躺在一端有支架的卧推凳上来做。

    (1)躺在凳子上,双手抓住你后面的支架作为支撑。弯曲并抬起你的膝盖,让它们尽可能地靠近你的脸部,但不要让骨盆抬起离开凳面。

    (2)从这个起始姿势开始,将你的膝盖尽可能地拉向脸部,让背部弯曲,同时抬起臀部,使其离开凳面,并向胸腔的方向卷曲。在动作的最高处保持一段时间,有意挤压腹肌来得到充分的收缩。然后慢慢放低你的膝盖,直到你的臀部再一次靠在凳面上。(但是不要在这个位置上继续放低双腿,你不是在做抬腿动作。)这个练习也同样要做得从容并且在你的控制之下,而不要快速做很多反复。

  • 悬垂卷腹













    练习目的:强调腹肌下部

    动作要领:

    这是另一种形式的反向卷腹,只是这个练习中,你需要双手抓住一根横杠,身体悬挂在下方,或者用前臂靠在一张倾斜的凳子上支撑起身体,而不是躺在凳子上。

    (1)在悬挂姿势下,将膝盖抬到腹肌的高度。

    (2)从这个起始姿势开始,向你的头部方向,尽可能高地抬起你的膝盖,让背部弯曲,让你的身体向上蜷缩成一个球。然后在动作的最高处保持住,将腹肌卷曲到一起,达到充分的收缩。之后再将你的膝盖放低到起始位置,并始终向上提着膝盖。同样,不要让双腿低于起始高度。

    许多人包括大多数健美运动员 — 由于他们的腿部块头 — 并不能真正地做悬垂卷腹练习。一个简易些的变式是,头部向上躺在一张斜板上。与在水平的凳子上做的反向卷腹相比,这样会给你更大的阻力,但是通过调整斜板的倾斜度,你可以将阻力调到你想要的大小。

  • 器械卷腹













    练习目的:锻炼腹肌的上部和下部

    动作要领:

    在腹部训练中,绝大多数的健身者都觉得器械派不上什么用场。但是另一些健身者却发誓说现在的一些腹部训练器械是相当有效的。

    比如说查尔斯 • 格拉斯(Charles Glass),经常会让他的客户使用诺德士卷腹训练器。然后,在任何情况下,你都需要集中注意力,去感觉在腹肌的收缩中,胸腔和骨盆向一起挤压。如果你没有这种感觉,那么你所使用的那台器械或许就不太适合你的个人需要。

  • 垂直凳卷腹













    练习目的:强调腹肌下部

    动作要领:

    这个练习是悬垂卷腹的一个变式。

    (1)不是悬挂在横杠上,而是把自己放在垂直凳上,用你的肘和前臂支撑自己,抬起膝盖到你腹肌的高度。

    (2)从这个起始姿势开始,向你的头部方向,尽可能地向上抬起膝盖,让背部弯曲,将自己向上蜷缩成一个球。在动作的最高处保持住,将腹肌卷曲到一起,达到充分的收缩。然后再放下膝盖,回到起始姿势,并始终向上提着膝盖。同样,不要让双腿低于起始高度。

  • 拉力器卷腹













    练习目的:锻炼腹肌的上部和下部

    动作要领:

    如果在以前,你经常会看到这种动作,现在却不多见,但它是一个非常有效的练习。

    (1)将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上。双膝跪地,双手抓住绳索。

    (2)抓住绳索到你的前额前面,俯身并向下弯,让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖,感觉腹肌卷曲到一起。

    (3)在动作的最低处,保持顶峰收缩的状态。然后放松,向上回到起始姿势。确保整个动作中是腹肌来发力,而不要用你的手臂向下拉。

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